Hoe je schouderpijn op het werk voorkomt

Schouderpijn door zitten aan het bureau? Echt waar?

Wordt schouderpijn niet normaal gesproken geassocieerd met sportactiviteiten? Hoe kan iets zo inactiefs schouderpijn veroorzaken?

Zitten aan het bureau, of het nu urenlang is of voor kortere periodes thuis, kan vervelende pijn in de schouders veroorzaken.

Er zijn veel manieren om je schouderpijn te verlichten en je lichaam te versterken - dat is goed nieuws voor iedereen die zeven of meer uur per dag aan een bureau zit en op de computer werkt.

In dit artikel lees je wat de oorzaken zijn van schouderpijn bij bureauwerk en wat je kunt doen om deze pijn te verlichten.

Oorzaken van chronische schouderpijn

Schouderpijn ontwikkelt zich vaak niet ineens, maar geleidelijk. Het kan moeilijk zijn om de exacte oorzaak van je pijn te vinden. Mogelijke oorzaken van werkgerelateerde schouderpijn zijn:

• ongunstige lichaamshoudingen
• werken met de armen op of boven schouderhoogte
• kracht of druk op de schouder, ook als deze gering is
• statische belasting, wanneer je spieren je lichaam langere tijd in één positie moeten houden
• Hand-armtrillingen, zoals trillingen veroorzaakt door elektrisch gereedschap
• Trillingen over het hele lichaam, zoals trillingen die ontstaan bij het rijden over oneffen wegen
• extreme temperatuurbelasting

Fysiek intensieve activiteiten zijn niet de enige die schouderpijn en blessures kunnen veroorzaken. Ook kantoormedewerkers lopen een hoog risico om dit te krijgen. Een groot deel van de RSI-klachten hangt samen met de computer. "Een zittende werkomgeving en werkgewoonten kunnen de spieren verzwakken en de voorwaarden voor pijn creëren," legt Micke Brown uit, een ervaren verpleegkundige gespecialiseerd in pijnmanagement.

Hoe kan ik mijn schouders ontspannen aan het bureau?

Rekoefeningen, eenvoudige oefeningen en ontspanningstechnieken kunnen de sleutel zijn om de spanning in je schouders tijdens het werk aan het bureau te verlichten. Je kunt deze oefening meerdere keren herhalen voordat je doorgaat naar

Terug naar werk.

Leun achterover in je stoel, zet je voeten plat op de grond en ontspan je armen. Adem diep in, trek je schouders op naar je oren en houd dit een paar seconden vast. Adem langzaam uit en laat je schouders zakken. Je kunt deze oefening meerdere keren herhalen voordat je weer aan het werk gaat.

5 manieren om schouder- en rugpijn te verminderen tijdens het zitten aan het bureau

Er zijn veel algemene oefeningen die je kunt doen om schouder- en rugpijn te verminderen die ontstaat door lang achter een bureau te zitten.

Overweeg om de volgende punten in je routine op te nemen:

• Regelmatige beweging
• Stretching
• Yoga
• Regelmatige herinnering om je houding te corrigeren

Naast deze algemene tips kunnen de volgende 5 tips helpen om je schouders aan het bureau te ontspannen.

1. Richt je werkplek opnieuw in

Je bureau moet bij het zitten op gelijke hoogte zijn met je ellebogen. Als het te hoog is, kan dat leiden tot vermoeide schouders. Als het niet verstelbaar is, kun je een verstelbare toetsenbord- en muisplaat installeren.

Je computerscherm moet ongeveer een armlengte van je af staan. De bovenkant van het scherm moet net onder ooghoogte zijn. Houd het scherm en het toetsenbord recht voor je. Als je steeds je nek moet draaien om naar je scherm te kijken, kan dat leiden tot nek- en schouderpijn. "Nekproblemen, zoals ingeklemde zenuwen, geven vaak pijn door naar de schouderregio," zegt Sorrells.

Daarnaast is het belangrijk dat je gereedschap en materialen die je regelmatig gebruikt binnen handbereik hebt. Als je je moet draaien of uitstrekken om ze te pakken, vergroot dat je risico op pijn en blessures.

2. Verander je positie vaak

Onze houding verslechtert natuurlijk naarmate we langer aan het bureau zitten. Daarom is het belangrijk dat we onze zithouding gedurende de dag vaak veranderen.

Dat kun je heel eenvoudig doen door op de stoel te gaan zitten en achterover te leunen, voordat je weer in de juiste zithouding gaat zitten.

Of nog beter: sta op en beweeg.

Ga naar de pauzeruimte om je waterfles bij te vullen of praat met je collega in plaats van snel een e-mail te schrijven. Daarna ga je terug naar je bureau en breng je je lichaamshouding weer in een comfortabele en juiste positie.

3. Overweeg een zit-sta bureau

Zit-sta bureaus zijn populairder dan ooit en dat is niet zonder reden. Als je tijdens het werk staat, kun je veel delen van je lichaam ontlasten, ook je schouders.

Daarnaast heeft werken aan een zit-sta bureau nog veel meer gezondheidsvoordelen, zoals:

• Staan vermindert het risico op gewichtstoename en obesitas
• Vermindert het risico op hartziekten
• Voorkomt vervelende rugpijn
• Hier kun je er meer over lezen

Als je besluit over te stappen op een zit-sta bureau, houd dan het volgende in gedachten:

• Wend je er langzaam aan door 30 tot 60 minuten achter elkaar te werken. Zo kan je lichaam zich geleidelijk aan de nieuwe positie aanpassen.
• Zorg voor een verstelbaar bureau, zodat je het voor taken die zittend makkelijker en efficiënter zijn, in een zittende positie kunt zetten.
• Let op je houding, ook als je aan een zit-sta bureau werkt. Als je met een slechte houding aan een zit-sta bureau werkt, kan dat ertoe leiden dat je het ene probleem voor het andere inruilt.

4. Neem regelmatig pauzes en maak wandelingen

Neem elke 30 minuten een "micropauze" van 30 seconden. Schud tijdens elke pauze je handen en armen los. Ontspan ook je ogen, hoofd en nek door je blik te richten op een punt dat ongeveer 30 meter van je verwijderd is.

Verlaat af en toe je bureau en maak een wandeling. Neem bij voorkeur elke twee tot drie uur een pauze van 10 minuten. Ook een langere wandeling tijdens je lunchpauze is een goed idee.

5. Een goede lichaamshouding oefen je

"Ga rechtop zitten. Zak niet door. Laat je voeten op de grond." We hebben allemaal deze waarschuwingen gehoord van onze goedbedoelende moeders of leraren.

Je geeft het misschien niet graag toe, maar ze hebben gelijk. Als we ons een goede lichaamshouding aanleren, heeft dat op de lange termijn voordelen en minder schouderpijn.

Hoe ziet een goede houding aan je bureau er dan uit?

• De benen zijn niet gekruist
• De rug wordt ondersteund door je stoel of een rugleuning
• Ellebogen dicht bij het lichaam
• Voeten op de grond of een voetensteun
• Knieën op heuphoogte
• De onderarmen zijn parallel aan de vloer en de schouders zijn ontspannen
• Ondersteunde dijen en heupen